El consum de calci sense làctics a la menopausa
La menopausa és una etapa de la vida que comporta canvis físics i metabòlics importants en les dones. Un dels aspectes més rellevants és la salut òssia, ja que la reducció d’estrògens augmenta el risc de pèrdua de massa òssia i, en conseqüència, d’osteoporosi. En aquest context, garantir un bon aport de calci esdevé fonamental per mantenir la fortalesa dels ossos i prevenir fractures. Sovint associem el calci al consum de làctics, però la realitat és que existeixen moltes altres fonts que poden ajudar-nos a cobrir les necessitats diàries.
Per què és important el calci en la menopausa?
Durant la menopausa, el metabolisme ossi es veu alterat: el cos tendeix a perdre calci més ràpidament del que el pot reemplaçar. Aquesta situació incrementa el risc d’osteoporosi i de fractures, especialment a columna, maluc i canell. Per això, assegurar un consum suficient de calci, juntament amb vitamina D i activitat física regular, és clau per mantenir una bona qualitat de vida.
Quan pot donar-se el no consum de làctics?
Hi ha diverses situacions en què una dona pot prescindir dels làctics a la seva dieta:
- Intolerància a la lactosa: la dificultat per digerir aquest sucre present a la llet provoca molèsties digestives com inflor, gasos o diarrea.
- Alergia a la proteïna de la llet de vaca: menys freqüent en adults, però amb símptomes més severs que obliguen a evitar els làctics.
- Opció de dieta vegana: moltes dones trien una alimentació 100% vegetal per motius ètics, ambientals o de salut.
- Preferències personals o culturals: de vegades senzillament no hi ha interès pel consum de productes lactis.
Afortunadament, sigui quin sigui el motiu, hi ha alternatives suficients per mantenir uns nivells òptims de calci sense necessitat de prendre làctics.
Fonts de calci d’origen no làctic
Segons l’evidència, diversos aliments vegetals poden aportar quantitats significatives de calci i contribuir a la salut òssia:
- Bròquil cuit (100 g): aporta prop de 180 mg de calci.
- Tofu ferm: pot arribar fins a 500 mg, especialment si ha estat elaborat amb sals de calci.
- Begudes vegetals enriquides (1 got): contenen uns 300 mg de calci, sempre que estiguin fortificades.
- Fruits secs, com les figues seques (4 unitats): ofereixen al voltant de 120 mg de calci.
- Tahina (2 cullerades): aporta uns 154 mg de calci i és una font rica en greixos saludables.
A més, convé recordar que remullar llegums i llavors abans de consumir-les millora l’absorció del calci i altres minerals.
Consells pràctics per optimitzar l’absorció del calci
- Vitamina D: és indispensable per a la correcta absorció del calci. L’exposició solar moderada i aliments com el peix blau en són bones fonts.
- Evitar excés de cafeïna i alcohol: poden reduir la capacitat d’absorbir calci.
- Activitat física regular: especialment exercicis de força i impacte, que estimulen la formació òssia.
- Distribuir el calci al llarg del dia: en lloc de concentrar-lo en un sol àpat, és més eficaç repartir-ne el consum.
Com incorporar aquests aliments en el teu dia a dia
Per fer pràctica i accessible la ingesta de calci sense làctics, aquí tens algunes idees de receptes:
Esmorzars i berenars
- Batut verd amb beguda vegetal enriquida, bròquil cuit, fruita i una cullerada de tahina.
- Torrades amb crema de tahina i figues seques tallades a làmines fines.
- Iogurt vegetal enriquit amb fruita fresca i una mica de llavors remullades.
Dinars i sopars
- Saltejat de tofu i verdures (bròquil, pastanaga, carbassó) amb salsa de soja baixa en sal.
- Amanida mediterrània amb fulles verdes, tahina com a amaniment i figues seques.
- Crema de verdures enriquida amb beguda vegetal fortificada i un toc de llavors.
No consumir làctics no implica necessàriament un dèficit de calci, sempre que es planifiqui correctament l’alimentació. En el context de la menopausa, incorporar fonts vegetals de calci, juntament amb hàbits saludables i control mèdic regular, permet mantenir uns ossos forts i reduir el risc d’osteoporosi. Les opcions són variades, saboroses i fàcilment adaptables al dia a dia de qualsevol dona preocupada per la seva salut òssia.
Si tens osteoporosis o osteopènia i vols millora la teva salut òssia, contacta'm i comencem junts a treballar!!
Mariona Soler
Nutricionista
Contacta'm i descobreix la teva millor versió!
Telèfon: 651 70 25 49
Correu electrònic: soler.nutricio@gmail.com
Vilafranca del Penedès, 08720, Barcelona, España